Clean eating adalah cara yang baik untuk me-refresh kebiasaan makan Anda. Ini tentang memilih makanan yang terbaik dan sehat, pilihan di setiap kelompok makanan baik dan mengurangi makanan dari kelompok yang tidak begitu sehat. Itu berarti termasuk makanan seperti sayuran, buah-buahan dan biji-bijian, ditambah protein dan lemak yang sehat. Ini juga berarti mengurangi kebiasaan menikmati makanan olahan, menambahkan gula, garam dan berlemak.
1. Membatasi konsumsi makanan olahan
Banyak makanan olahan yang mengandung sodium berlebih, gula dan lemak.
Cara mudah untuk membersihkan diet Anda adalah dengan melihat daftar
bahan pada makanan kemasan. Jika daftar panjang atau mencakup banyak
bahan-bahan yang Anda tidak bisa mengucapkan, coba untuk menjauh dari
itu. Sebaliknya, coba untuk membuat versi sendiri makanan sehat favorit
Anda, seperti makaroni dan keju, saus tomat atau granola bar. Dan ingat
bahwa tidak semua yang keluar dari kotak adalah buruk bagi Anda.
Misalnya, pasta gandum, bayam dan chickpea semua "clean" makanan kemasan. Mereka melalui proses yang cukup minimal dan memberikan Anda nutrisi yang baik seperti serat dan vitamin.
2. Perbanyak konsumsi sayuran
Sayuran memiliki kandungan vitamin yang penting untuk penglihatan yang
sehat dan fungsi kekebalan tubuh, serta vitamin K, yang dapat membantu
menjaga tulang Anda sehat. Sayuran juga tinggi serat sehingga membuat
jantung sehat serta membantu Anda merasa kenyang. Plus, sayuran rendah
kalori, sehingga Anda bisa makan banyak dari mereka tanpa merusak
pinggang Anda. Sayuran segar yang bersih seperti mereka datang karena
mereka belum diproses dan datang langsung dari peternakan (hanya jangan
lupa untuk mencuci mereka sebelum Anda makan mereka!). Direkomendasikan
jumlah harian untuk kebanyakan orang dewasa adalah 2 ½ sampai 3 cangkir.
Untuk memastikan Anda mendapatkan mengisi Anda, cobalah wortel dan
hummus untuk camilan, mulai makan dengan salad, atau memulai hari Anda
dengan sayuran dengan menambahkan paprika dan bawang untuk telur dadar.
3. Kurangi konsumsi lemak jenuh
Anda tidak perlu memikirkan lemak saat Anda melalukan clean eating;
cukup berfokus pada lemak sehat. Ini yang sederhana seperti menukar
lemak jenuh (seperti di mentega, keju dan daging) dengan lemak sehat
seperti minyak zaitun, minyak canola dan jenis yang ditemukan dalam
kacang-kacangan dan ikan berlemak. Lemak ini baik untuk jantung Anda dan
dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL yang baik, sementara lemak
jenuh berhubungan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan harus
dibatasi. Butuh bantuan mengidentifikasi lemak? Lemak jenuh biasanya
padat pada suhu kamar. Untuk mengurangi lemak jenuh dalam diet Anda,
cobalah swap sederhana: atas salad Anda dengan kacang bukannya keju,
menggunakan selai kacang bukannya krim keju dan mayones mengganti dengan
alpukat pada sandwich.
4. Kurangi konsumsi minuman ber-alkohol
Bila anda tidak mengonsumsi alkohol, bisa langsung menuju ke step 5.
Melakukan clean eating juga termasuk membersihkan apa yang Anda minum.
Anda masih dapat meminum alkohol, tetapi tetap dalam batas yang
direkomendasikan-satu minuman per hari untuk wanita dan dua untuk pria
(satu minuman sama dengan 5 ons anggur, 1 ½ ons minuman keras atau 12
ons bir). Alkohol dalam jumlah moderat mungkin baik bagi jantung Anda,
tetapi terlalu banyak alkohol dehidrasi Anda dan menambah kelebihan
kalori untuk diet Anda. Menghindari campuran minuman dengan banyak
tambahan gula; itu mungkin aman untuk berasumsi bahwa jika Anda minum
adalah berwarna neon atau keluar dari mesin beku, itu tidak semua yang
"clean".
5. Kurangi konsumsi gula
Kebanyakan orang terlalu banyak menambahkan gula pada makanannya. The
American Heart Association merekomendasikan tidak lebih dari 6 sendok
teh per hari untuk wanita dan 9 sendok teh per hari untuk pria. Untuk
membersihkan diet Anda, mengurangi gula yang ditambahkan dalam diet Anda
dengan membatasi permen seperti soda, permen dan dipanggang. Juga
mengawasi gula ditambahkan ke makanan sehat seperti yoghurt (memilih
varietas polos tanpa tambahan gula), saus tomat dan sereal. Carilah
makanan tanpa gula sebagai bahan, atau memastikan itu terdaftar ke
bagian bawah, yang berarti kurang dari itu digunakan dalam makanan.
6. Perhatikan pengunaan garam
Makan terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Banyak
orang yang makan lebih dari yang direkomendasikan 2.300 mg sodium per
hari (itu sekitar satu sendok teh garam). Mengurangi konsumsi makanan
olahan akan membantu Anda mengurangi asupan garam Anda.
7. Pilih Whole Grain
Biji-bijian termasuk lebih banyak nutrisi dari biji-bijian olahan karena
kulitnya tidak dihilangkan. Carilah kata "whole" dengan bahan pertama
di roti dan pasta-misalnya, pastikan ia mengatakan "whole wheat," bukan
hanya "wheat." Di luar gandum, memilih biji-bijian seperti quinoa,
gandum dan beras merah. Bonus lain untuk makan biji-bijian: sebuah studi
menemukan bahwa orang yang makan tiga atau lebih porsi biji-bijian
memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah dan lemak perut kurang
dari orang-orang yang makan lebih sedikit.
8. Kurangi konsumsi daging
Clean eating tidak berarti menyerah pada daging sepenuhnya, tapi
makan lebih sedikit daging dapat membantu menghilangkan lemak jenuh
ekstra dari diet Anda. Satu porsi daging hanya 3 ons (ukuran setumpuk
kartu) -tapi porsi yang disajikan di restoran dan bahkan di rumah
cenderung lebih besar dari itu. Coba pilih protein vegetarian seperti
kacang-kacangan, tempe atau tahu pada beberapa malam dan makan porsi
kecil daging hidangkan dengan sayuran bersama sup atau tumisan.
9. Perbanyak konsumsi buah
Buah telah dijuluki "nature's candy" untuk alasan yang bagus. Dia secara
alami manis dan lezat. Buah ini juga kaya akan kalium, yang dapat
membantu menjaga tekanan darah dan vitamin C, yang penting untuk sistem
kekebalan tubuh yang sehat. Buah beku, kaleng dan buah kering minimal
diproses dan dapat menjadi pilihan dalam clean eating juga. Hanya
periksa daftar bahan untuk memastikan bahwa tidak ada tambahan gula.
Jumlah yang disarankan buah untuk kebanyakan orang dewasa adalah 1 ½
sampai 2 cangkir per hari. Untuk memastikan Anda mendapatkan kesehatan
jantung dan penurunan berat badan menambahkan manfaat serat, memilih
buah-buahan utuh lebih jus buah.
10. Kurangi konsumsi tepung terigu
Mengurangi makanan yang mengandung tepung adalah cara mudah untuk clean
eating. Tepung seperti olahan biji-bijian-lebih diproses dan sering
kehilangan nutrisi yang bermanfaat seperti magnesium, selenium dan
serat. Plus, mereka biasanya ditemukan dalam makanan kemasan yang tidak
sehat, seperti dipanggang dan makanan ringan bermutu rendah yang juga
dapat memberikan tambahan gula, lemak jenuh dan natrium ekstra. Loncat
karbohidrat olahan yang dikemas seperti kue, biskuit dan kue sama
sekali, dan juga menukar nasi putih, roti putih dan pasta putih untuk
beras merah dan roti gandum dan pasta.
Sekian sepuluh cara mudah untuk memulai clean eating, semoga membantu proses diet Anda.
***jika
anda berminat menjadi ahli shaklee atau inginkan penerangan lebih
lanjut, atau ingin membeli anda boleh hubungi saya melalui :_
UMMI ZUBARI
SID 892671
atau,
jika anda berminat untuk berjumpa atau mendapatkan produk shaklee ini,
saya adalah pengedar aktif shaklee di BINTULU, SARAWAK….POS SELURUH
MALAYSIA, BRUNEI, SINGAPORE….
No comments:
Post a Comment