credit https://kevinzahri.com/isa-abdullah-turun-berat-tanpa-kira-kalori/
“Kurangkan makan, lebihkan senaman,” mesej begini sangat popular kita
terima daripada golongan profesional dan individu tertentu di dalam
bidang kesihatan, termasuklah jurulatih kecergasan dan perunding
diet yang memberi tanggapan bahawa satu-satunya langkah supaya seseorang
itu dapat menurunkan berat badan adalah dengan cara mengurangkan
pengambilan kalori (Cox, S., 4 Januari 2015). Hakikatnya, tanggapan
sebegitu ternyata kurang tepat.
Komponen makanan yang berbeza akan memberi kesan lapar dan hormon
dengan cara yang berbeza; tidak semua kalori adalah sama! Terdapat
pelbagai cara yang boleh anda lakukan di dalam usaha menurunkan berat
badan, tanpa perlu mengira kalori. Berikut beberapa langkah yang
terbukti berkesan untuk menghilangkan lebihan lemak secara
semulajadi(Cox, S., 4 Januari 2015).
1. Makanan Berserat Tinggi Mengenyangkan Dengan Kalori Yang Lebih Rendah
Jika ingin berpuas hati dengan pengambilan kalori yang lebih rendah anda disyorkan mengambil makanan yang mempunyai kepadatan tenaga rendah, termasuklah makanan yang mempunyai kandungan air yang tinggi
seperti buah-buahan dan sayur-sayuran tertentu (Cox, S. 23 Jan 2015) .
Kajian secara konsisten(Green LF, et.al.,2006) membuktikan bahawa
pengamal diet yang mengamalkan pemakanan yang mempunyai kepadatan tenaga
rendah telah berjaya menurunkan lebih banyak berat badan berbanding
mereka yang mengamalkan pemakanan pada kepadatan tenaga tinggi(Stubbs
RJ, et.al.,1998).
Dalam satu kajian, kumpulan wanita yang memakan sup(kepadatan tenaga
rendah) telah berjaya menurunkan 50% lebih berat badan berbanding
kumpulan wanita yang memakan snek tenaga(Rolls BJ, et.al., 2005). Di
dalam beberapa kajian, sayur-sayuran juga kaya dengan serat boleh larut
(Cox, S., 12 Mac 2015), yang telah terbukti membantu penurunan berat
badan (Salas-Salvado J., 2008). Satu lagi kelebihan serat boleh larut
ialah ia dapat diurai oleh bakteria dalam saluran pencernaan untuk
menghasilkan asid lemak butyrate, dengan signifikan memberi
kesan anti-obesiti (Zhanguo Gao, et.al., 2009). Makanlah makanan
berserat tinggi tanpa had(Kevin Zahri, Mac 18, 2015). Gabungan makanan
berprotein tinggi dengan makanan berasaskan tumbuhan (kepadatan tenaga
yang rendah) adalah kunci utama di dalam penurunan berat badan bagi
golongan obes.
2. Kecilkan Pengambilan Karbohidrat berbanding Mengawal Kalori
Satu lagi cara yang baik untuk menurunkan berat badan tanpa mengira kalori atau mengawal portion adalah dengan cara mengurangkan pengambilan karbohidrat,
daripada 60% kepada 40%. Kajian secara konsisten menunjukkan bahawa
seseorang yang kurang memakan karbohidrat terproses, iaitu karbohidrat
ringkas, secara langsung akan makan pada kalori yang lebih rendah
seterusnya menurunkan berat badan dengan lebih mudah(McClernon FJ,
2007). Adalah disarankan nisbah karbohidrat dan protein adalah seimbang.
Dalam satu kajian secara rawak ke atas 53 wanita yang terlebih berat
badan serta obes, sekumpulan pengamal karbohidrat rendah berbanding
sekumpulan yang mengawal kalori dengan mengamalkan pemakanan rendah
lemak, selama 6 bulan (Bonnie J., et.al., 2013). Wanita yang makan
sehingga kenyang dalam kumpulan pengamal karbohidrat rendah telah
berjaya menurunkan berat badan dua kali ganda (sehingga 8.5 kg)
berbanding dengan kumpulan yang mengawal kalori, iaitu kumpulan pengamal
pemakanan rendah lemak (hanya berjaya menurunkan berat pada sekitar
sehingga 3.9 kg sahaja) (Cox S, Jun 4, 2015).
Cara terbaik untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat di dalam pemakanan harian adalah dengan cara mengurangkan atau mengelakkan sumber karbohidrat yang negatif
di dalam diet anda seperti gula bertapis, gula-gula, soda, dan makanan
berkanji seperti roti, pasta, kentang, mee, mihun, pizza, donut dan
lain-lain(Cox S, Jan 9, 2015). Jika anda masih mahu makan roti, pasta
atau kentang, anda perlu belajar untuk membuat pilihan yang lebih baik,
dengan memilih versi gandum, jenis putih yang tidak ditapis/diproses!
Makanlah kentang merah dan manis berbanding kentang putih, pada portion yang sederhana.
Satu lagi faedah apabila mengurangkan pengambilan karbohidrat, paras
insulin anda akan turut menurun (Swasti Tiwari, et.al., 2007)
seterusnya buah pinggang anda akan melimpahkan natrium dan air yang
berlebihan daripada badan, dengan signifikan dapat mengurangkan masalah
perut buncit dan masalah berat air (Cox S, 19 Mei 2015). Pengambilan
karbohidrat dalam lingkungan 100-150 gram sehari boleh membantu anda
dalam menurunkan berat. Jika anda ingin menurunkan berat badan dengan
lebih cepat, mengambil karbohidrat 50 gram sehari boleh jadi amat
berkesan(Cox S, April 7, 2015). Amalkan segenggam nasi atau karbohidrat
pada setiap hidangan (Kevin Zahri, March 18, 2015).
3. Tukar Sarapan Berasaskan Karbohidrat kepada Protein
Betapa mudahnya menurunkan lebihan berat badan boleh jadi dengan
hanya semudah menukar sarapan pagi anda. Dua kajian yang berasingan
menunjukkan bahawa bersarapan dengan telur dan bukannya
roti dapat membantu anda menghilangkan lebihan lemak badan. Dalam salah
satu kajian ke atas sekumpulan 30 wanita obes bersarapan roti
berbanding sekumpulan wanita yang bersarapan telur (Vander Wal JS,
2005). Kumpulan yang bersarapan telur didapati makan pada amaun kalori
yang lebih kecil untuk makan tengah hari, sepanjang hari dan seterusnya
untuk 36 jam berikutnya. Telur sangat mengenyangkan wanita dan secara
automatik membantu mereka makan pada jumlah kalori yang lebih kecil
sehingga sesi makan seterusnya(Vander Wal JS, et.al., 2008).
Dalam suatu kajian yang lain terhadap 152 lelaki dan wanita
obes telah dibahagikan kepada dua kumpulan. Satu kumpulan bersarapan
dengan telur, dan sekumpulan lagi bersarapan dengan roti(Jurnal Obesiti
Antarabangsa, 2008). Selepas 8 minggu, kumpulan yang bersarapan
dengan telur telah berjaya menurunkan lebih banyak berat badan
berbanding kumpulan yang bersarapan dengan roti. Butiran perbandingan
lanjut seperti berikut.
Perbandingan di antara kumpulan yang bersarapan dengan telur berbanding kumpulan yang bersarapan dengan roti:
65% Lebih penurunan Berat Badan (1kg berbanding 500gram).
61% Lebih penurunan BMI.
34% Lebih penurunan ukurlilit pinggang.
16% Lebih penurunan lemak badan.
61% Lebih penurunan BMI.
34% Lebih penurunan ukurlilit pinggang.
16% Lebih penurunan lemak badan.
Jika masa mencemburui anda, kerana faktor kesibukan dalam kerjaya dengan sedikit lebihan bajet, bolehlah mencuba formula makanan gantian
yang dijual meluas di pasaran kerana ianya tergolong dalam kepadatan
tenaga yang lebih rendah (1). Pilihlah yang mempunyai nisbah karbohidrat
dan protein yang seimbang, nutrisi secukupnya dengan kalori per
hidangan yang lebih rendah (biasanya sekitar 100 kalori sahaja) barulah
ianya bernilai untuk wang anda.
4. Makan Lebih Protein Mengurangkan Selera Makan dan Meningkatkan Pembakaran Lemak
Terdapat banyak hasil penyelidikan secara meluas yang telah membuktikan bahawa protein berupaya meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangkan rasa lapar,
seterusnya menurunkan berat badan. Tingkatkan pengambilan protein
daripada 25% kepada 40%. Malahan kajian menunjukkan bahawa protein dapat
mempertingkatkan kadar metabolisme lebih baik berbanding makronutrien
lain (Nair KS, et.al., 1983). Ini adalah kerana protein lebih lama
mencerna di dalam badan, menyebabkan ia membakar lebih banyak kalori,
berbanding lemak dan karbohidrat. Protein juga terbukti begitu
signifikan dapat meningkatkan rasa kenyang, seterusnya mengurangkan rasa
lapar(Paddon-Jones D., 2008).
Dalam satu kajian, meningkatkan pengambilan protein (Clifton, PM,
et.al., 2008) kepada 30% daripada amaun kalori akan mengurangkan
pengambilan kalori sebanyak 441 kalori sehari(Weigle, DS, et.al, 2005).
Banyak hasil penyelidikan menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan
protein boleh membawa kepada penurunan berat badan secara
langsung(Johnston, CS, et.al., 2004) meskipun kita makan sehingga kenyang(Claessens M, et.al., 2009).
Protein juga membantu pembentukan lebih banyak otot, terutamanya jika
anda mengangkat berat, kerana tisu otot adalah metabolisme aktif, yang
membakar kalori walaupun pada keadaan rehat (Pasiakos SM, et.al., 2013).
Cara terbaik mendapatkan lebih banyak protein secara semulajadi adalah
daripada sumber makanan seperti daging, ikan dan telur di hampir setiap
hidangan.
5. Perolehi Tidur Berkualiti dan Elakkan Tekanan
Dua hal yang sering terabai ketika berbicara tentang kesihatan dan
berat badan adalah kualiti tidur dan aras tekanan(Cox S, 25 Mac 2015).
Kedua-duanya amatlah penting untuk badan dan hormon berfungsi secara
optimum. Tidur yang tidak mencukupi merupakan salah satu faktor risiko
utama masalah obesiti. Tempoh tidur yang singkat memberikan risiko
sebanyak 89% kepada kanak-kanak dan 55% lagi dari kalangan orang dewasa
(Cappuccio FP, et.al., 2008).
Tidur yang kurang berkualiti mengakibatkan peningkatan keinginan dan
rasa lapar(Landis AM., et. al., 2009) dan menyebabkan kecenderungan
biokimia untuk pertambahan berat badan dengan mengganggu hormon lapar
seperti ghrelin dan leptin (Shahrad Taheri, et.al, 2004). Tahap tekanan yang berlebihan pula menyebabkan peningkatan tahap hormon kortisol
anda(Rosmond R, et.al., 1998) yang meningkatkan pengumpulan lemak
viseral serta risiko penyakit kronik kardiovaskular. Oleh itu, amatlah
penting untuk anda memperuntukkan masa sebaiknya untuk tidur berkualiti, serta elakkan tekanan yang tidak diperlukan dalam hidup anda.
6. Sedikit Minyak Kelapa Untuk Tingkatkan Metabolisme & Mengurangkan Selera Makan
Minyak kelapa dara mempunyai ciri-ciri unik yang
boleh membantu mengurangkan selera makan dan meningkatkan pembakaran
lemak. Ia sarat dengan lemak baik yang dikenali sebagai Rantaian
Trigliserida Sederhana(Stubbs RJ, Harbron CG., 1996). Asid lemak ini
dapat dimetabolismekan berbeza daripada lemak lain, kerana ia akan terus
ke hati untuk tenaga atau ditukarkan menjadi keton.
Berdasarkan dua kajian menunjukkan bahawa rantaian lemak sederhana
ini boleh membantu seseorang memakan pada kalori yang lebih rendah,
menunjukkan penurunan sebanyak 256 kalori setiap hari. Lemak ini juga
membantu untuk meningkatkan tenaga sehingga 5% (Seaton TB, et.al.,
1986).
Dengan mengambil hanya sedikit minyak kelapa, di sekitar kira-kira
30ml sahaja(Stubbs RJ, Harbron CG., 1996) dengan signifikan dapat
menurunkan BMI dan ukurlilit pinggang pengamalnya (Wymelbeke VV, et.al.,
1998). Anda tidak perlu makan minyak kelapa dalam amaun yang besar,
tetapi sekadar menggantikan minyak masak sedia ada, sudah tentu ia akan
memberi kesan yang amat signifikan (Kai Ming Liau, et.al., 2011).
7. Gunakan pinggan lebih kecil
Otak manusia adalah kompleks dan cenderung bekerja secara misteri.
Ada cara untuk menipu otak anda untuk berfikir bahawa kita telah
terlebih makan, dengan cara menggunakan pinggan yang lebih kecil (Kevin
Zahri, 2013 & Wansink B., Ittersum KV, 2006).
Semakin besar pinggan anda, otak anda berfikir anda kurang makan.
Jadi dengan menggunakan pinggan yang lebih kecil, anda menipu otak anda
dengan berasa lebih berpuas hati dengan amaun kalori yang lebih
rendah(Tengku Asmadi, 2012). Agak pelik, tetapi ahli psikologi telah
mengkaji teknik ini dan mendapati ianya berkesan!
8. Minum air kosong secukupnya
Dalam jangka pendek, terlebih minum air sudah tentu akan membuncitkan
perut anda hanya untuk beberapa jam sahaja. Namun isipadu air itu akan
lebih cepat tercerna dan tidak akan membuncitkan perut secara langsung.
Air kosong tidak menggemukkan langsung kerana ia adalah sifar kalori.
Tetapi, jika anda kurang mengambil makanan berserat dan banyak ambil
garam, maka pengekalan air di dalam badan(water retention) akan bertambah. Tapi itu bukan salah minum air semasa atau sebelum makan (Kevin Zahri, 2012).
Di dalam artikel saya terdahulu, meminum air secukupnya untuk
membantu anda rasa kenyang(Isa Abdullah, 2014). Amaun air harian yang
badan kita perlukan hanya sekadar memastikan air kencing kita berwarna
jernih(Cleverland Clinic, 2013). Air kencing yang berwarna kuning hingga
kecoklatan adalah petanda bahawa badan kita kekurangan air. Minumlah
air kosong secukupnya sehingga air kencing berwarna jernih (Kevin Zahri,
2013 & Cleverland Clinic, 2013).
Ramai yang sering menyalahkan air sejuk atau minum air berlebihan
sebagai punca kepada masalah buncit perut. Tapi benarkah ia adalah
salah air atau perkara yang lain? Daripada hasil penyelidikan terdahulu
(Denny Santoso, et.al., 2012) setiap 2 liter air sejuk yang diminum,
badan akan membakar sekitar 74 Kalori. Walaupun jumlah pembakaran kalori
tidak sebanyak mana namun hasil penemuan ini telah membuktikan bahawa air sejuk tidak menggemukkan, malahan turut membakar kalori!
